{"id":8543,"date":"2021-12-01T20:48:05","date_gmt":"2021-12-02T00:48:05","guid":{"rendered":"https:\/\/arubasportsmedicine.org\/2021\/12\/01\/evitar-las-lesiones-lumbares-con-las-sentadillas\/"},"modified":"2025-02-10T12:15:28","modified_gmt":"2025-02-10T16:15:28","slug":"evitar-las-lesiones-lumbares-con-las-sentadillas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/arubasportsmedicine.org\/es\/2021\/12\/01\/evitar-las-lesiones-lumbares-con-las-sentadillas\/","title":{"rendered":"Evitar las lesiones lumbares con las sentadillas"},"content":{"rendered":"

Analicemos ahora tres consejos que le ayudar\u00e1n a deshacerse de la incomodidad de la espalda baja de las sentadillas.<\/span> En la mayor\u00eda de los casos, el dolor que resulta de ponerse en cuclillas es causado por errores t\u00e9cnicos.<\/span> A veces, el dolor en la zona lumbar puede provenir de las caderas.<\/span><\/p>\n

<\/p>\n

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Las sentadillas pueden ser un problema para el dolor lumbar.<\/span> Si bien la sentadilla puede trabajar los m\u00fasculos de la columna vertebral inferior, es posible causar dolor cr\u00f3nico y lesiones al hacer un uso excesivo de la sentadilla.<\/span><\/p>\n

Las siguientes son consideraciones clave para evitar que esto suceda.<\/span><\/p>\n<\/section>\n

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T\u00e9cnica<\/span><\/h2>\n

Primero debes conocer los conceptos b\u00e1sicos de una sentadilla segura y poderosa.<\/span><\/p>\n

Si\u00e9ntese y haga una sentadilla. El movimiento es de las caderas y las rodillas.<\/span><\/p>\n

Si sus caderas se mueven hacia abajo y su espalda se curva, aumenta el riesgo de lesi\u00f3n en la zona lumbar.<\/span> Su espalda no debe redondearse m\u00e1s que sus caderas. Esto es peligroso.<\/span><\/p>\n

Como resultado, cuando tus caderas giran hacia adelante y tu trasero sobresale, est\u00e1s comprimiendo los segmentos de la columna. Tambi\u00e9n utiliza los m\u00fasculos de la espalda baja para evitar que la columna se doble.<\/span> Si bien es importante mantener la columna recta, el uso excesivo solo de los m\u00fasculos de la zona lumbar podr\u00eda causar dolor muscular y posibles lesiones.<\/span> Si haces la sentadilla con la espalda baja tensa y cansada despu\u00e9s del ejercicio, esto ser\u00e1 un signo de un efecto de redondeo.<\/span><\/p>\n

Debes mantener la espalda neutral durante todo el movimiento.<\/span> Los espejos se pueden utilizar para comprobar la posici\u00f3n de la espalda baja.<\/span><\/p>\n<\/section>\n

\n

Ponte en cuclillas a tu profundidad<\/span><\/h2>\n

Es posible que haya escuchado decir que debe ponerse en cuclillas en paralelo o por encima (cuando sus muslos se encuentran con el suelo), pero no hay dos caderas id\u00e9nticas.<\/span> Esto podr\u00eda significar que sus caderas est\u00e1n dise\u00f1adas para ponerse en cuclillas en paralelo o debajo del suelo. O que sus caderas pueden dise\u00f1arse para ponerse en cuclillas m\u00e1s altas que en paralelo para que no se quede sin espacio.<\/span><\/p>\n

Si se pone en cuclillas m\u00e1s all\u00e1 de su rango de movimiento normal, es posible compensar movi\u00e9ndose a trav\u00e9s de otras articulaciones (probablemente la espalda).<\/span> Esto provocar\u00e1 mucho movimiento en la zona lumbar, lo que eventualmente provocar\u00e1 dolor y lesiones.<\/span><\/p>\n

No se ponga en cuclillas m\u00e1s profundo de lo que puede controlar. Mantenga una posici\u00f3n de espalda neutral.<\/span> Si empuja m\u00e1s all\u00e1 de este punto y va m\u00e1s all\u00e1 de lo que puede controlar, corre un mayor riesgo de lesionarse.<\/span><\/p>\n<\/section>\n

\n

Prueba diferentes variaciones de sentadillas<\/span><\/h2>\n

La variaci\u00f3n cl\u00e1sica de la sentadilla trasera es una de las m\u00e1s dif\u00edciles de dominar.<\/span> Debido a que la barra est\u00e1 colocada sobre su est\u00f3mago, ejerce mayor presi\u00f3n sobre la espalda baja que cualquier otra variaci\u00f3n.<\/span> Diversifique sus opciones para evitar el dolor lumbar.<\/span><\/p>\n<\/section>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Analicemos ahora tres consejos que le ayudar\u00e1n a deshacerse de la incomodidad de la espalda baja de las sentadillas. En la mayor\u00eda de los casos, el dolor que resulta de ponerse en cuclillas es causado por errores t\u00e9cnicos. 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