Evitar las lesiones lumbares con las sentadillas
Analicemos ahora tres consejos que le ayudarán a deshacerse de la incomodidad de la espalda baja de las sentadillas. En la mayoría de los casos, el dolor que resulta de ponerse en cuclillas es causado por errores técnicos. A veces, el dolor en la zona lumbar puede provenir de las caderas.
Las sentadillas pueden ser un problema para el dolor lumbar. Si bien la sentadilla puede trabajar los músculos de la columna vertebral inferior, es posible causar dolor crónico y lesiones al hacer un uso excesivo de la sentadilla.
Las siguientes son consideraciones clave para evitar que esto suceda.
Técnica
Primero debes conocer los conceptos básicos de una sentadilla segura y poderosa.
Siéntese y haga una sentadilla. El movimiento es de las caderas y las rodillas.
Si sus caderas se mueven hacia abajo y su espalda se curva, aumenta el riesgo de lesión en la zona lumbar. Su espalda no debe redondearse más que sus caderas. Esto es peligroso.
Como resultado, cuando tus caderas giran hacia adelante y tu trasero sobresale, estás comprimiendo los segmentos de la columna. También utiliza los músculos de la espalda baja para evitar que la columna se doble. Si bien es importante mantener la columna recta, el uso excesivo solo de los músculos de la zona lumbar podría causar dolor muscular y posibles lesiones. Si haces la sentadilla con la espalda baja tensa y cansada después del ejercicio, esto será un signo de un efecto de redondeo.
Debes mantener la espalda neutral durante todo el movimiento. Los espejos se pueden utilizar para comprobar la posición de la espalda baja.
Ponte en cuclillas a tu profundidad
Es posible que haya escuchado decir que debe ponerse en cuclillas en paralelo o por encima (cuando sus muslos se encuentran con el suelo), pero no hay dos caderas idénticas. Esto podría significar que sus caderas están diseñadas para ponerse en cuclillas en paralelo o debajo del suelo. O que sus caderas pueden diseñarse para ponerse en cuclillas más altas que en paralelo para que no se quede sin espacio.
Si se pone en cuclillas más allá de su rango de movimiento normal, es posible compensar moviéndose a través de otras articulaciones (probablemente la espalda). Esto provocará mucho movimiento en la zona lumbar, lo que eventualmente provocará dolor y lesiones.
No se ponga en cuclillas más profundo de lo que puede controlar. Mantenga una posición de espalda neutral. Si empuja más allá de este punto y va más allá de lo que puede controlar, corre un mayor riesgo de lesionarse.
Prueba diferentes variaciones de sentadillas
La variación clásica de la sentadilla trasera es una de las más difíciles de dominar. Debido a que la barra está colocada sobre su estómago, ejerce mayor presión sobre la espalda baja que cualquier otra variación. Diversifique sus opciones para evitar el dolor lumbar.